► Аудио

Основа питания для похудения

Когда ставится цель похудеть, нужно тщательно продумать систему питания. Какие-то продукты придется вообще убрать из рациона, количество других, наоборот, увеличить.

Простые способы, благодаря которым можно сбросить лишние килограммы

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо обогатить меню продуктами с повышенной концентрацией белка в составе. Они должны лечь в основу повседневного рациона.

Но это не говорит о том, что питаться нужно исключительно мясом. Такой подход точно нельзя назвать правильным. Важно добиться сбалансированности рациона. В меню должны присутствовать белки и растительного, и животного происхождения.

В попытках избавиться от лишнего веса нельзя забывать о безопасности, в противном случае можно нанести здоровью серьезный урон. Безопасное похудение подразумевает баланс белков, жиров и углеводов. Если полностью убрать из рациона продукты, в составе которых присутствуют углеводы и перейти исключительно на белковое меню, может развиваться кетоз. В подобных случаях организм отравляется кетоновыми телами, образующимися в ходе распада белков. В рационе непременно должны быть сложные углеводы. Речь идет:

• о цельнозерновом хлебе;
• крупах;
• овощах и фруктах.

Углеводы поставляют организму энергию, поэтому полностью убирать их из меню недопустимо. Углеводное голодание чревато упадком сил, снижением артериального давления, постоянной усталостью и прочими проблемами с самочувствием.

Но не все углеводы одинаково полезны для организма. Диетологи классифицируют их на простые и сложные. Сложные (второе название медленные) более полезны для человека. Они долго всасываются, поэтому уровень сахара повышается медленно. Резкие колебания глюкозы в крови провоцируют появление чувства голода, аппетит разгорается, что чревато перееданием.

Углеводы классифицируют еще и в соответствии с гликемическим индексом, речь идет об их способности трансформироваться в глюкозу. Понятие ГИ сформировали в ходе утренних замеров уровня сахара в крови по утрам, когда человек еще не ел. Он варьируется в пределах от 0 до 100.

Важно! Повышенное значение гликемического индекса свидетельствует о том, что продукты быстро усваиваются, низкое – о медленном усвоении.

Еще раз акцентируем внимание на том, что похудению способствуют сложные углеводы, они же являются частью правильного питания.

1. Низкий ГИ меньше 55.
2. Средний ГИ от 55 до 69.
3. Высокий – свыше 70.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким и средним гликемическим индексом. В этот список входит:

• овсянка;
• отварной картофель;
• отварной рис;
• бананы;
• изюм;
• перловка;
• ржаной хлеб;
• капуста;
• отварная свекла;
• плавленый сыр.

Каша из овсяных хлопьев в среднем переваривается за 4 часа, ее ГИ составляет 66. Рис в течение 3 часов. ГИ у него, как и у отварного картофеля составляет 65. Такой же показатель у отварной свеклы, изюма, ржаного хлеба. Усвоение капусты занимает до 4 часов, ее ГИ равен 10. У бананов этот показатель составляет 60, они перевариваются в течение часа. Чуть больше времени – 1,5 часа этот процесс занимает у перловки. Плавленый сыр с ГИ 56 усваивается за 3 часа.

Учтите, что ГИ 10 относится к свежей капусте, у тушеного продукта он увеличивается до 15. На таком продукте очень легко похудеть.

У отварной свеклы ГИ составляет 65 единиц, а у сырой всего 30. Вареный продукт не желательно потреблять людям, страдающим сахарным диабетом, все потому, что он повышает концентрацию глюкозы в крови. На ГИ влияет еще и сорт свеклы, ее сладость.

Самой безобидной разновидностью считается листовая.

В свежем виде ГИ низкий почти у всех овощей. Термическая обработка способствует его увеличению. Это важно учитывать на этапе приготовления блюд при похудении. Информация важна еще и для диабетиков.

Полезное меню

В снижении веса может помочь перловая каша. Она способствует очищению кишечника, обогащена витаминами и полезными микроэлементами. Эту крупу стоит полюбить всем, кто мечтает о крепком здоровье и стройной фигуре.

На ее основе можно приготовить плов, включив в состав рецепта мясо и овощи. В кашу рекомендуется добавлять сухофрукты. Приготовление блюда в духовом шкафу и вовсе делает его волшебным. Перловку часто добавляют в рассольник.

На пользу организму идет не только эта крупа, не забывайте включать в рацион гречку и овсянку. Готовьте из них каши на завтрак. Обедать можно блюдами из отварной, свежей или тушеной капусты.

Снижению веса способствует белок. Он содержится в обезжиренном твороге, запеченной грудке индейки, отварных креветках. В рацион смело можно включать консервированного тунца в собственном соку, отварной яичный белок. Белок присутствует в отварной куриной грудке, кальмарах, мидиях, говяжьей и куриной печени.

На ужин можно запечь куриное бедро или отварить говядину.

Растительного белка много в сое, нуте, горохе, чечевице, фасоли, арахисе. Им богаты льняные, кунжутные, тыквенные семена, различные сухофрукты и орехи.

На заметку! Если голод разыгрался, всегда модно перекусить курагой, черносливом, фундуком, миндалем, фисташками.

В рамках здорового питания, способствующего снижению веса, рекомендуется употребление хлеба из цельнозерновой муки, водорослей спирулина, авокадо, спаржи, брокколи.

Завтракать можно не только кашами, но и нежирным творогом в сочетании с фруктами. Из этого продукта рекомендуется готовить запеканки, сырники. Многим нравится яичница-глазунья с томатами и ветчиной.

На обед почаще готовьте чечевичный суп-пюре, в нем много растительного белка. Его можно сочетать с диетическим мясом.

На ужин запекайте рыбу или фаршируйте перец.

ЖКТ должен получать достаточное количество жиров, в противном случае он не сможет нормально работать. Они содержатся в сале, растительных маслах. В сливочном масле много витамина Д, который помогает снижать вес, как и в твердых и мягких сырах.

Старайтесь питаться разнообразно, часто и небольшими порциями. Такой подход позволит нормализовать вес, предотвратит появление лишних килограммов.