► Аудио

Подтягивания: виды, техника исполнения, преимущества и недостатки

Все о подтягиваниях

Подтягивания - эффективное упражнение, которое помогает наращивать мышечную силу и выносливость. В отличие от тяги на блоке, которые выполняются сидя, подтягивания можно выполнить весом собственного тела и не требуют специального оборудования. Однако данное упражнение может быть достаточно тяжелым для начинающих, поэтому следует правильно подойти к его освоению. Если вы не умеете подтягиваться, рекомендуем ознакомиться с этой статьей от FitStars https://fitstars.ru/blog/pullups.

Существует несколько видов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук: прямой, обратный, узкий, широкий, параллельный. Они различаются по степени нагрузки на мышцы спины и рук, поэтому для достижения определенной цели необходимо выбрать соответствующий вид.

Техника исполнения подтягиваний требует навыков и определенной подготовки. Сначала необходимо размяться, выполнить комплекс разминочных упражнений на мышцы спины, рук и плечевого пояса. Затем необходимо правильно определить положение рук и хвата, контролировать движение и скорость выполнения упражнения. Необходимо помнить, что неправильно выполненные подтягивания могут привести к травме и болезням позвоночника.

Преимуществом подтягиваний является возможность развития мощной и красивой мускулатуры спины, укрепления мышц рук и повышения общей выносливости организма. Однако, недостатком данного упражнения является его трудоемкость для начинающих, а также наличие ограничений на упражнения для людей с заболеваниями позвоночника или травмами.

Таким образом, подтягивания являются эффективным упражнением для наращивания мышечной силы и выносливости. Однако, для достижения результатов необходимо правильно выбрать вид подтягиваний, научиться правильно выполнять упражнение и не забывать о возможных ограничениях на занятия для некоторых категорий людей.

Виды подтягиваний

Широкий хват

Широкий хват - это классический вид подтягиваний, который выполняется с широким захватом. Ладони развернуты в противоположную сторону, а расстояние между руками примерно на ширину плеч. В таком положении мышцы спины и бицепсы работают примерно одинаково. Широкий хват помогает развивать широкую мышцу спины, что делает ее визуально более объемной.

Узкий хват

Узкие подтягивания выполняются с узким захватом. Наибольшая активность при этом наблюдается в мышцах бицепсов и верхняя часть спины не получает такой нагрузки, как при широком хвате. Узкие подтягивания используются, если вам нужно улучшить развитие мышц рук и бицепсов, а также повысить общую силу.

Подтягивания обратным хватом

Этот вид подтягиваний выполняется с обратным хватом, когда ладони обращены в сторону лица. Эта техника упражнения более сложная, чем широкий и узкий хваты, так как она требует большей силы. Подтягивание обратным хватом сосредоточено на мышцах предплечья, мышцах бицепса и верхней части спины.

Каждый из этих видов подтягиваний имеет свои сильные и слабые стороны, и правильный выбор зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Широкий хват

Техника исполнения

Для выполнения упражнения "Широкий хват" необходимо взять вертикальную перекладину широким хватом, когда руки находятся на расстоянии шире плеч. Висеть на перекладине следует с прямыми руками и расслабленными плечами. Затем нужно подтянуться до того момента, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститься в исходное положение.

Преимущества и недостатки

Широкий хват активирует широчайшие мышцы, задние дельты и бицепсы. Упражнение особенно полезно для укрепления и развития мышц верхней части спины и плечевого пояса. Однако, к своим недостаткам можно отнести большую нагрузку на локти и запястья. Также широкий хват может быть сложен для начинающих, ввиду необходимости иметь определенный уровень силы и гибкости.

Рекомендации

• Не забывайте следить за техникой исполнения, чтобы избежать травм;
• Начинайте с пониженной перекладины, чтобы привыкнуть к нагрузке;
• Делайте упражнение в рамках комплекса упражнений, а не сосредотачивайтесь только на одном типе подтягиваний;
• При необходимости используйте бандажи для запястий и на более поздних стадиях тренировок, смотрите в сторону утяжелителей.

Узкий хват

Техника исполнения

Узкий хват - это подтягивания, при которых расстояние между руками меньше ширины плеч. Для выполнения узкого хвата нужно повеситься на перекладину, примите широкий обратный хват, но при этом руки должны быть прижаты к телу, затем руки сужаются и вы поднимаете себя до тех пор пока ваша грудь не достигнет уровня перекладины. Верхняя точка должна быть достигнута полным подтягиванием до уровня груди с перекладиной. Прижимайте локти к телу на протяжении всего движения и не используйте инерцию для подъема.

Преимущества и недостатки

Узкий хват является более сложным упражнением, чем широкий обратный хват, и требует более сильного наклона тела назад и более сильного сжатия рук и локтей. Узкий хват нацелен на работу нижней части латиссимус дорси и бицепсов, упражнение также требует сильной работы ягодичных мышц, ног, яблочков и основных мышц живота.

К сожалению, выполнение узкого хвата может привести к боли в области плечевого сустава и большой грудной мышце, поэтому если вы новичок в занятиях спортом, вам, возможно, следует вначале выполнить широкий обратный хват, прежде чем переходить к узкому. Кроме того, узкие хваты могут стать монотонным упражнением, если они выполняются слишком часто, так что включайте их в свою тренировку с умом и правильно сочетайте с другими упражнениями для разнообразия и более эффективной тренировки всех мышечных групп.

Обратный хват

Техника исполнения

Обратный хват - это подтягивания, когда ладони направлены к себе. Для правильной техники исполнения вам нужно висеть на перекладине, руки расположены немного больше, чем ширина плеч. Лапы сомкнуты, а колени слегка согнуты. Когда вы поднимаете тело, поднимайте грудь к перекладине, а не просто махайте локтями.

Обратное хват подражает "мясоваренной ручке" и может иметь больший потенциал для развития силы в сравнении с другими типами подтягиваний.

Преимущества и недостатки

Обратный хват увеличивает силу в верхней части спины, способствует укреплению мышц до и после плечевого пояса и нижней части шеи..

Однако обратный хват может оказать больше давления на запястья, что чрезвычайно не рекомендуется для людей с травмами или повреждениями запястья. В целом, вы должны быть в состоянии выполнить не менее двухх подтягиваний с обратным хватом, прежде чем начать экспериментировать с этой техникой.

Техника исполнения

Хват

Для выполнения подтягиваний важно правильно выбрать хват. Существует несколько видов хвата: широкий, узкий, нейтральный и обратный. Широкий хват работает преимущественно на мышцы спины, узкий хват активирует бицепсы и мышцы верхней части спины, нейтральный хват позволяет равномерно нагрузить все группы мышц, а обратный хват акцентирует нагрузку на мышцы предплечья.

Начальное положение

Для начала упражнения нужно сесть на скамью или встать под перекладину. Подтягивания начинаются с полного растяжения мышц, руки вытянуты вниз, ладони лицом к себе.

Движение

Во время движения необходимо медленно подниматься к перекладине, сохраняя положение тела и напряжение мышц. Полное поднятие происходит при касании груди или шеи перекладины. Затем медленно опускаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

Нюансы

Важно следить за правильным положением тела во время выполнения упражнения. Хват должен быть крепким и уверенным, а движения - плавными и медленными. Важно также не продвигаться к перекладине машиной или балансировать телом во время движения, это может привести к травмам и неправильному распределению нагрузки.

Правильная поза тела

Значение правильной позы

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений для мышц верхней части тела. Однако, для того чтобы выполнять их правильно и безопасно, необходимо обратить внимание на свою позу тела. Неправильная поза способна не только ухудшить результаты тренировки, но и привести к травмам в долгосрочной перспективе.

Советы для правильной позы

• Выровняйте позвоночник. Не сутулитесь и не выпячивайте грудь вперед. Подтяните живот к позвоночнику и удерживайте спину прямой.
• Опустите плечи. Не поднимайте их вверх или сжимайте вокруг ушей. Сделайте глубокий вдох и опустите плечи вниз и назад.
• Расслабьте шею. Не напрягайте ее лишним оборотом головы или сгибанием вперед. Следите, чтобы шея была прямой и естественной.
• Расставьте ноги на ширине плеч. Стопы должны быть прямо, а не повернуты в сторону.
• Контролируйте центр тяжести. Не наклоняйтесь вперед или назад. Распределите вес равномерно на обе ноги.

Соблюдение правильной позы не только сделает выполнение подтягиваний более продуктивным, но и поможет избежать травм. Помните, что каждый человек индивидуален, и то, как вы чувствуете свое тело и позвоночник, должно быть для вас на первом месте.

Начало упражнения

Разминка

Перед началом выполнения подтягиваний рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать небольшую разминку, например, пройтись на месте, выполнить несколько приседаний и припадков.

Выбор типа подтягиваний

Перед выполнением подтягиваний необходимо определиться с типом упражнения, который соответствует вашей физической форме и уровню подготовки. Наиболее популярными видами подтягиваний являются: широкий хват, узкий хват, обратный хват, молотковый хват.

Выбор количества повторений

Количество повторений при выполнении подтягиваний зависит от того, какой уровень физической подготовки вы имеете. Если вы новичок, то рекомендуется начинать с 5-10 повторений. Если занимаетесь уже некоторое время, то можно увеличить количество повторений до 15-20. Но его не рекомендуется повышать сразу - лучше делать это плавно.

Принципы правильной техники

Перед выполнением подтягиваний важно знать несколько принципов правильной техники:

• Спина должна быть постоянно прямой, без изгибов и скруглений.
• Локти должны быть расположены строго под плечами.
• Подтягиваться нужно медленно, контролируя движение вверх и опускание тела вниз.
• Выдох делайте при подъеме, а вдох - на спуске.

Подъем до упора

Техника выполнения

Подъем до упора – это упражнение на развитие мышц спины, груди и рук. Для его выполнения необходима горизонтальная перекладина или гриф на турнике. Техника выполнения заключается в следующих шагах:

1. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее широким хватом, ладони должны быть направлены от вас.
2. Поднимите тело, пока грудь не коснется перекладины.
3. Опустите тело до полного растяжения рук.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травмы, и делать упражнение по фактической возможности.

Преимущества и недостатки

Подъем до упора помогает развивать силу и выносливость различных групп мышц, формирует правильную осанку и укрепляет костную ткань. Кроме того, это упражнение улучшает координацию движений и снимает стресс.

Однако следует учитывать, что подъем до упора может доставить дискомфорт и даже боль, если вы не готовы к нему или выполняете его неправильно. Также это упражнение может оказаться слишком сложным для начинающих и требовать дополнительной подготовки.

Преимущества подтягиваний

Улучшение проприоцептивной чувствительности

Подтягивания, особенно с широким хватом, требуют от пользователя не только силы, но и контроля за своим телом. Это развивает проприоцептивную чувствительность - способность чувствовать местоположение своих конечностей и их движение. Чем больше тренировок подтягивания, тем лучше развита проприоцептивная чувствительность, что положительно сказывается на координации движений в обычной жизни.

Нагрузка на большую группу мышц

Подтягивания - это упражнение, в котором задействованы главным образом мышцы спины, но также работают мышцы рук, плеч, бицепсов, трапеции и косых мышц живота. Благодаря этому подтягивания помогают укреплять большое количество мышц, что дает эффектное и красивое тело.

Увеличение количества подтягиваний

Правильно построенная тренировка, в которой отводится достаточное количество времени для подтягиваний, помогает увеличивать количество повторений этого упражнения. Это положительно влияет на общую физическую подготовку человека и делает его сильнее, выносливее и готовым к более сложным упражнениям.

Улучшение позы и общей осанки

Подтягивания также способствуют улучшению позы и общей осанки. Во время выполнения упражнения растягиваются мышцы спины и укрепляются мышцы корпуса, что улучшает выправление и позволяет держаться более прямо во время обычных дел.

Небольшая затрата времени на тренировку

Для выполнения подтягиваний не обязательно иметь дорогостоящее оборудование и тратить много времени на походы в спортзал. Достаточно установить турник в домашнем помещении и отвести небольшое количество времени на тренировку - 10-15 минут в день достаточно для того, чтобы получить результаты и улучшить свою физическую форму.

Развитие мышц спины

Почему важно развивать мышцы спины?

Мышцы спины являются одними из самых крупных и сильных мышц в теле человека. Они играют очень важную роль в формировании правильного осанки, предотвращают развитие сколиоза и способствуют улучшению общего здоровья организма. Также, развитие мышц спины позволяет повысить силу и выносливость рук, что полезно во многих видах спорта и повседневной жизни.

Какие упражнения помогают развивать мышцы спины?

• Подтягивания на перекладине - один из самых эффективных способов для развития мышц спины. Они активируют работу всех мышц спины, а также рук и плечевого пояса.
• Тяга к подбородку - упражнение, направленное на развитие мышц лопаток и верхней части спины. Оно также укрепляет мышцы рук и способствует улучшению координации движений.
• Жим штанги на грудь лежа - хотя это упражнение в первую очередь направлено на развитие грудных мышц, оно также задействует мышцы спины и является отличным способом для их тренировки.

Что еще нужно знать о развитии мышц спины?

Помимо упражнений, для развития мышц спины необходимо также следить за правильным питанием и оптимальным уровнем физической активности. Важно также не перенапрягать мышцы спины, чтобы не вызывать травм и болезней связанных со спиной. В случае заболеваний связанных со спиной, лучше проконсультироваться с врачом перед тем как начинать тренировки.

Укрепление рук и предплечий

Подтягивания с нейтральным хватом

Подтягивания с нейтральным хватом - отличная упражнение для укрепления рук и предплечий. Оно помогает развить силу, выносливость и массу мышц в задействованных областях. Для выполнения этого упражнения нужно найти горизонтальную перекладину или специализированную брусья. Поднимите себя вверх, используя силу рук, и вернитесь в исходное положение, выполнив контролируемый спуск. Повторите упражнение 8-12 раз.

Жим штанги на бицепс

Жим штанги на бицепс - это отличный способ укрепить мышцы рук и предплечий. Стулитесь, возьмите штангу на ширине плеч и поднимите ее к плечам, сгибая руки в локтях. Выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.

Разгибание рук со штангой

Разгибание рук со штангой - еще одно отличное упражнение для укрепления рук и предплечий. Стулитесь и возьмите штангу на ширине плеч. Поднимите штангу перед собой и аккуратно опустите ее за голову, согнув локти. Затем, вернитесь в исходное положение, выпрямив руки над головой. Повторите упражнение 8-12 раз.

• Преимущества:
  • Укрепляет мышцы рук и предплечий
  • Развивает силу, выносливость и массу мышц
• Недостатки:
  • Для выполнения некоторых упражнений нужно специальное оборудование
  • Можно перенапрячь мышцы и получить травму

Улучшение осанки и координации

Подтягивания для осанки

При выполнении подтягиваний используются мышцы спины, предотвращая скругление позвоночника и способствуя улучшению осанки. Это помогает укрепить костную и мышечную систему, предотвращая развитие сколиоза и других заболеваний связанных с осанкой.

Улучшение координации

Подтягивания также способствуют улучшению координации и баланса тела, так как они требуют от спортсмена сохранения равновесия и контроля тела во время выполнения упражнения. Это помогает повысить такие физические характеристики как гибкость, силу и избыточную массу тела.

• В целом, регулярные тренировки, включая подтягивания, могут положительно влиять на осанку и координацию тела, способствуя сохранению здоровья и повышению качества жизни.

Недостатки подтягиваний

Ограниченность вариантов упражнений

Подтягивания имеют относительно малое число вариантов упражнений и работают преимущественно на трицепс, спину и бицепс, что может привести к дисбалансу в развитии мышц тела.

Сложность для начинающих

Для новичков упражнения на брусьях или турнике могут быть достаточно сложными из-за высокой требуемой силы и навыка. Это может быть преградой для начала тренировок, особенно для людей с низкой физической активностью.

Риск травм

При неправильной технике подтягиваний или перегрузке мышцы спины и рук могут быть травмированы, что может привести к боли и прерыванию тренировок на неопределенный срок.

Лимитированность весовой нагрузки

Для продвинутых тренировок подтягивания могут оказаться недостаточно эффективными для развития мышечной массы и силы, так как есть ограничение в весовой нагрузке. Это может ограничивать прогресс в тренировках и приводить к медленному росту мышечной массы.

Отсутствие воздействия на другие мышцы

Подтягивания не воздействуют на трицепс, грудные мышцы и некоторые другие группы мышц тела, поэтому не являются комплексным упражнением. Это может ограничивать возможности для развития других групп мышц тела.

Неэффективность для развития определенных видов силы

Подтягивания не сильно эффективны для развития максимальной силы, что может быть необходимо для некоторых видов спортивной деятельности, например, для атлетов штангистов.

Высокая нагрузка на суставы

Подтягивания - это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости в верхней части тела. Однако, напряжение, которое они создают на множество суставов, может стать проблемой для тех, кто имеет проблемы с суставами.

Выполнение подтягиваний может оказать давление на плечи, локти, запястья и колени, что делает это упражнение неподходящим для тех, кто страдает от артрита, травм или мелких повреждений. Это также может быть проблемой для новичков, так как они могут не знать как правильно подходить к этому упражнению, и неверное выполнение может привести к травмам.

Однако, если Вы здоровы и знаете, как выполнять этот упражнение правильно, подтягивания могут быть очень полезны для укрепления мышц верхней части тела, повышения силы и улучшения осанки. Важно соблюдать правильную форму и не перенапрягаться при выполнении подтягиваний, чтобы избежать травм.

Сложность выполнения для новичков

Недостатки у новичков

Одним из главных недостатков при выполнении подтягиваний является нехватка силы в руках и спине. Для новичков, которые не имеют достаточного опыта тренировок, выполнение этого упражнения может быть очень трудным.

Кроме того, новичкам часто может быть сложно справиться с техникой выполнения подтягиваний, что может привести к ошибкам и травмам.

Как сделать выполнение проще для новичков?

Для того, чтобы усложнять выполнение упражнения несколько меньше, для новичков рекомендуется начинать с вертикальных подтягиваний на турнике. Это поможет начать тренировать мышцы, не поставив под угрозу здоровье.

Также, новичкам нужно следить за техникой выполнения: необходимо правильно выбирать хват и держать спину прямой. Начинать лучше с минимального количества повторений и увеличивать их постепенно.

Важно помнить, что подтягивания требуют трудностей и усердной тренировки для профессионального уровня, поэтому новичкам лучше не слишком быстро перегружать свое тело и двигаться по мере своих сил.

Опасность травмирования рук и спины

Риск получения травм

Подтягивания – это упражнение с высокой степенью травмоопасности. Некорректная техника выполнения легко может привести к травмированию рук и спины.

Травмы могут быть связаны с неправильной постановкой рук на перекладину, недостаточной подготовкой мышц и сухожилий, использованием неподходящего оборудования или превышением собственных сил.

Последствия травм

Травмы могут иметь серьезные последствия для здоровья. В случае неправильного выполнения движения можно получить растяжение мышц, перелом кисти, повреждение сухожилий или дискомфорт в области спины и плеч. Такие травмы могут привести к остановке тренировок на неопределенный срок.

Кроме того, серьезные травмы могут потребовать хирургического вмешательства и реабилитации, что может занять немалое время и денежные средства.

Как избежать травм

• Начните с разминки и упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к нагрузкам.
• Правильно поставьте руки и выберите подходящую технику исполнения подтягиваний.
• При необходимости используйте дополнительное оборудование, например, гриф для подтягиваний или стропу, чтобы снизить нагрузку на руки.
• Не старайтесь сразу выполнить максимальное количество подтягиваний. Увеличивайте количество постепенно, чтобы избежать перетренировки и травм.
• Обратитесь к инструктору, если у вас возникают какие-либо сомнения в выборе техники исполнения или оборудования.

Как начать тренироваться на подтягиваниях

Шаг 1: Оцените свой текущий уровень

Для начала, вам нужно понять, сколько раз вы можете подтянуться на брусьях. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, ничего страшного - это нормально для начинающих. Если вы можете сделать от одного до трех, значит, вы находитесь на начальном уровне. Если вы можете сделать от четырех до девяти, то ваш уровень средний. Если вы можете сделать более десяти, то вы продвинутый уровень.

Шаг 2: Разработайте план тренировок

Определите свою цель и разработайте план тренировок. Один из способов увеличить количество подтягиваний - это увеличить количество подходов в течение дня. Вы можете делать подтягивания утром, днем и вечером, чтобы увеличить силу ваших мышц. Кроме того, самый простой способ начать тренироваться - это использовать гимнастический ремень или подставку для подтягиваний, которые могут помочь вам подтянуться, когда вы еще не можете это делать самостоятельно.

Шаг 3: Используйте правильную технику исполнения

Перед тем, как начать тренироваться, важно убедиться, что вы используете правильную технику. Начните с прямого виса на брусьях. Обхватите брусья широким хватом, ладони должны быть направлены в стороны. Подтягивайтесь, двигая локти вниз и назад, пока ваш подбородок не достигнет уровня брусьев. Затем медленно опускайте себя вниз до полного растяжения руки.

• Не раскачивайтесь;
• Дышите правильно: выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь;
• Держите плечи упрямленно - они не должны бросаться вперед;

Если вы следуете этим простым правилам, вы сможете быстро увеличить количество подтягиваний и преодолеть свой уровень.